健身 训练计划 全套肌肉视频教程 哑铃健身教程+健身器材视频 宿舍囚徒手

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课程简介:   

好的身材，羡慕嫉妒恨是没有用的，只有自己行动起来才能属于你，从今天起开始健身吧，还能减肥噢！

教程包括肌肉训练+健身房的各种器材的视频使用教程。

课程目录：  

├──健身房器械使用中文讲解教程  
|   ├──【背部】杠铃划船.f4v  5.42M
|   ├──【背部】颈前下拉.f4v  3.94M
|   ├──【背部】哑铃划船.f4v  4.84M
|   ├──【背部】坐姿划船.f4v  5.51M
|   ├──【侧腹部】哑铃体侧屈.f4v  4.59M
|   ├──【侧腹部】坐姿腹部器械扭转.f4v  3.31M
|   ├──【大腿内侧肌肉】大腿内收.f4v  4.69M
|   ├──【腹肌】仰卧卷腹.f4v  6.23M
|   ├──【腹肌】仰卧起坐.f4v  5.65M
|   ├──【腹肌】坐姿腹部器械下压.f4v  4.44M
|   ├──【肱二头肌】锤式弯举.f4v  5.00M
|   ├──【肱二头肌】钢索弯举.f4v  4.30M
|   ├──【肱二头肌】曲杆杠铃弯举.f4v  6.41M
|   ├──【肱二头肌】哑铃弯举.f4v  6.74M
|   ├──【肱二头肌】坐姿牧师凳杠铃弯举.f4v  4.79M
|   ├──【肱二头肌】坐姿器械弯举.f4v  5.20M
|   ├──【肱三头肌】单臂反握下压_360P.f4v  1.17M
|   ├──【肱三头肌】钢索双臂下压.f4v  3.80M
|   ├──【肱三头肌】杠铃仰卧臂屈伸.f4v  5.87M
|   ├──【肱三头肌】器械下压.f4v  5.78M
|   ├──【肱三头肌】哑铃俯身臂屈伸.f4v  4.23M
|   ├──【肱三头肌】哑铃颈后臂屈伸.f4v  2.78M
|   ├──【肱三头肌】仰卧杠铃窄推.f4v  5.43M
|   ├──【股二头肌】俯卧勾腿.f4v  4.47M
|   ├──【股二头肌】直腿硬拉.f4v  6.68M
|   ├──【股四头肌】倒蹬.f4v  4.15M
|   ├──【股四头肌】深蹲.f4v  4.55M
|   ├──【股四头肌】哑铃箭步蹲.f4v  6.17M
|   ├──【股四头肌】坐姿腿屈伸.f4v  5.36M
|   ├──【肩部】俯身哑铃飞鸟（后）.f4v  4.13M
|   ├──【肩部】杠铃颈前推举（前）.f4v  5.28M
|   ├──【肩部】杠铃前平举（前）.f4v  6.42M
|   ├──【肩部】杠铃提拉（中）.f4v  8.01M
|   ├──【肩部】哑铃侧平举（中）.f4v  4.72M
|   ├──【肩部】哑铃颈前推举（前）.f4v  3.97M
|   ├──【下腹部】悬垂举腿.f4v  4.61M
|   ├──【小腿】哑铃站姿提踵.f4v  6.48M
|   ├──【胸部】钢索夹胸.f4v  4.40M
|   ├──【胸部】卧推.f4v  3.17M
|   ├──【胸部】哑铃飞鸟.f4v  4.45M
|   ├──【胸部】哑铃卧推.f4v  5.32M
|   ├──【胸部】坐姿器械夹胸.f4v  5.47M
|   ├──【胸部】坐姿推胸.f4v  4.22M
|   ├──【腰部】俯卧挺身.f4v  3.61M
|   ├──【腰部】罗马凳挺身.f4v  4.61M
|   ├──【腰部】坐姿器械腰部后屈.f4v  5.33M
|   └──动感单车教程（热身，坐骑，站骑，放松合并教程计45分钟）_标清.flv  98.00M
└──男女健身肌肉训练教程  
|   ├──PROIRON家庭健身计划视频指导  
|   |   ├──FT【哑铃循环训练】教你在家7分钟燃烧100大卡 高清.mp4  33.00M
|   |   └──新手家庭健身计划.mp4  589.50M
|   ├──背阔肌-男性  
|   |   ├──V杠下拉-男.mp4  38.82M
|   |   ├──V杠引体-男.mp4  35.26M
|   |   ├──V杠坐姿划船-男.mp4  38.89M
|   |   ├──大满贯-男.mp4  26.73M
|   |   ├──单臂后拉-男.mp4  30.87M
|   |   ├──单臂下拉-男.mp4  26.85M
|   |   ├──反握下拉-男.mp4  51.89M
|   |   ├──辅助引体-男.mp4  37.21M
|   |   ├──杠铃直拉-男.mp4  30.63M
|   |   ├──跪姿单臂下拉-男.mp4  34.58M
|   |   ├──跪姿绳索下拉-男.mp4  37.49M
|   |   ├──交叉下拉-男.mp4  33.97M
|   |   ├──劲后下拉-男1.mp4  42.26M
|   |   ├──劲前下拉-男.mp4  43.63M
|   |   ├──攀绳-男.mp4  45.69M
|   |   ├──器械划船-男.mp4  34.88M
|   |   ├──上斜直臂下拉-男.mp4  25.58M
|   |   ├──绳索直臂下拉-男.mp4  34.07M
|   |   ├──向前投球-男.mp4  31.83M
|   |   ├──窄握下拉-男.mp4  49.30M
|   |   └──直臂下拉-男.mp4  37.87M
|   ├──背阔肌-女性  
|   |   ├──V杠下拉-女.mp4  40.82M
|   |   ├──V杠引体-女.mp4  36.21M
|   |   ├──V杠坐姿划船-女.mp4  40.05M
|   |   ├──大满贯-女.mp4  25.64M
|   |   ├──单臂下拉-女.mp4  29.07M
|   |   ├──反握下拉-女.mp4  49.69M
|   |   ├──杠铃直拉-女.mp4  30.77M
|   |   ├──交叉下拉-女.mp4  40.45M
|   |   ├──劲后下拉-女.mp4  43.62M
|   |   ├──劲前下拉-女.mp4  43.23M
|   |   ├──器械划船-女.mp4  33.33M
|   |   ├──上斜直臂下拉-女.mp4  34.69M
|   |   ├──绳索直臂下拉-女.mp4  35.66M
|   |   ├──向前投球-女.mp4  31.92M
|   |   ├──窄握下拉-女.mp4  51.59M
|   |   └──直臂下拉-女.mp4  39.18M
|   ├──背中部-哑铃-男性  
|   |   ├──Ｔ杠划船-男.mp4  39.78M
|   |   ├──单臂杠铃划船-男.mp4  23.19M
|   |   ├──俯身杠铃划船-男.mp4  28.03M
|   |   ├──俯身哑铃划船-男.mp4  41.42M
|   |   ├──俯身哑铃划船二-男.mp4  35.19M
|   |   ├──杠铃划船（反握）-男.mp4  35.26M
|   |   ├──杠铃划船（高位）-男.mp4  34.01M
|   |   ├──杠铃划船（正握）-男.mp4  38.11M
|   |   ├──上斜杠铃划船-男.mp4  31.95M
|   |   ├──上斜哑铃划船-男.mp4  27.06M
|   |   ├──上斜哑铃耸肩-男.mp4  26.88M
|   |   ├──双臂杠铃划船-男.mp4  41.90M
|   |   ├──斯密斯划船-男.mp4  39.72M
|   |   └──哑铃划船-男.mp4  43.40M
|   ├──背中部-哑铃-女性  
|   |   ├──单臂杠铃划船-女.mp4  41.89M
|   |   ├──俯身杠铃划船-女.mp4  31.26M
|   |   ├──俯身哑铃划船-女.mp4  40.08M
|   |   ├──俯身哑铃划船二-女.mp4  38.42M
|   |   ├──杠铃划船（反握）-女.mp4  35.91M
|   |   ├──杠铃划船（正握）-女.mp4  39.49M
|   |   ├──上斜杠铃划船-女.mp4  34.11M
|   |   ├──上斜哑铃划船-女.mp4  27.71M
|   |   ├──双臂杠铃划船-女.mp4  42.64M
|   |   ├──斯密斯划船-女.mp4  36.28M
|   |   └──哑铃划船-女.mp4  39.56M
|   ├──腹部-男性  
|   |   ├──侧仰卧起坐-男1.mp4  29.03M
|   |   ├──俯卧收腹-男1.mp4  32.43M
|   |   ├──滑轮旋转-男11.mp4  80.15M
|   |   ├──滑轮旋转二-男1.mp4  50.57M
|   |   ├──空腹收腹-男1.mp4  29.50M
|   |   ├──绳索收腹-男1.mp4  30.98M
|   |   ├──吸星大法-男1.mp4  29.83M
|   |   ├──斜仰卧起坐-男1.mp4  30.49M
|   |   ├──悬挂抬腿-男11.mp4  57.81M
|   |   ├──仰卧侧卷腹-男1.mp4  29.94M
|   |   ├──仰卧起-男1.mp4  27.68M
|   |   ├──仰卧曲抬腿-男1.mp4  27.34M
|   |   ├──仰卧投球-男1.mp4  27.32M
|   |   ├──站立腹外斜肌拉伸-男1.mp4  24.86M
|   |   ├──站立绳索卷腹-男1.mp4  30.87M
|   |   ├──蜘蛛爬行-男1.mp4  29.00M
|   |   ├──坐姿腹外斜肌拉伸-男1.mp4  23.49M
|   |   ├──坐姿杠铃扭转-男1.mp4  30.09M
|   |   └──坐姿抬腿-男1.mp4  37.32M
|   ├──腹部-女性  
|   |   ├──侧仰卧起坐-女1.mp4  30.34M
|   |   ├──俯卧收腹-女1.mp4  34.51M
|   |   ├──滑轮旋转-女1.mp4  37.08M
|   |   ├──滑轮旋转二-女1.mp4  51.53M
|   |   ├──空腹收腹-女1.mp4  29.85M
|   |   ├──绳索收腹-女1.mp4  32.42M
|   |   ├──斜仰卧起坐-女1.mp4  32.06M
|   |   ├──悬挂抬腿-女11.mp4  32.70M
|   |   ├──仰卧起坐-女1.mp4  27.58M
|   |   ├──仰卧曲抬腿-女1.mp4  29.01M
|   |   ├──仰卧投球-女1.mp4  27.26M
|   |   ├──站立腹外斜肌拉伸-女1.mp4  24.98M
|   |   ├──坐姿腹外斜肌拉伸-女1.mp4  27.65M
|   |   ├──坐姿杠铃扭转-女1.mp4  34.41M
|   |   └──坐姿抬腿-女1.mp4  45.76M
|   ├──肱二头肌-杠铃-男性  
|   |   ├──杠铃臂拖弯举-男.mp4  37.05M
|   |   ├──杠铃反向弯举-男.mp4  34.49M
|   |   ├──杠铃弯举-男.mp4  29.20M
|   |   ├──杠铃弯举（窄握）-男.mp4  32.89M
|   |   ├──上斜弯举-男.mp4  28.31M
|   |   └──坐姿杠铃弯举-男1.mp4  29.19M
|   ├──肱二头肌-杠铃-女性  
|   |   ├──杠铃臂拖弯举-女.mp4  39.31M
|   |   ├──杠铃反向弯举-女.mp4  33.65M
|   |   ├──杠铃弯举-女.mp4  30.90M
|   |   ├──杠铃弯举（窄握）-女.mp4  34.38M
|   |   ├──平躺弯举-女.mp4  31.72M
|   |   ├──上斜弯举-女.mp4  27.45M
|   |   └──坐姿杠铃弯举-女1.mp4  29.34M
|   ├──肱二头肌-哑铃-男性  
|   |   ├──集中弯举-男.mp4  33.63M
|   |   ├──斜托哑铃弯举-男.mp4  28.49M
|   |   ├──斜托哑铃弯举（单臂）-男.mp4  32.03M
|   |   ├──哑铃立握弯举-男.mp4  26.27M
|   |   ├──哑铃斜托弯举（正反交接）-男.mp4  34.76M
|   |   ├──站姿弯举（内侧）-男.mp4  35.80M
|   |   ├──坐姿弯举-男.mp4  30.28M
|   |   └──坐姿弯举（内侧）-男.mp4  35.41M
|   ├──肱二头肌-哑铃-女性  
|   |   ├──斜托哑铃弯举-女.mp4  28.72M
|   |   ├──斜托哑铃弯举（单臂）-女.mp4  35.14M
|   |   ├──哑铃立握弯举-女.mp4  26.13M
|   |   ├──哑铃斜托弯举（正反交接）-女.mp4  33.78M
|   |   ├──站姿弯举（内侧）-女.mp4  33.41M
|   |   ├──坐姿弯举-女.mp4  30.14M
|   |   └──坐姿弯举（内侧）-女.mp4  32.06M
|   ├──肱三头肌-杠铃-男性  
|   |   ├──半程卧推-男.mp4  20.52M
|   |   ├──弹力带卧推-男.mp4  41.58M
|   |   ├──地板卧推-男.mp4  36.95M
|   |   ├──反向卧推-男.mp4  39.53M
|   |   ├──杠铃臂屈伸-男.mp4  32.13M
|   |   ├──杠铃臂屈伸（下巴）-男.mp4  35.77M
|   |   ├──杠铃单臂推举-男.mp4  30.87M
|   |   ├──杠铃窄握推-男.mp4  34.72M
|   |   ├──力量卧推-男.mp4  45.64M
|   |   ├──力量卧推（全程）-男.mp4  37.42M
|   |   ├──曲杠臂屈伸-男.mp4  36.45M
|   |   ├──曲杠窄卧推-男.mp4  33.87M
|   |   ├──全程臂屈伸-男.mp4  41.69M
|   |   ├──上斜臂屈伸-男.mp4  35.21M
|   |   ├──铁链地板卧推-男.mp4  41.55M
|   |   ├──铁链卧推-男.mp4  43.00M
|   |   ├──下斜臂屈伸-男.mp4  29.99M
|   |   ├──下斜屈伸、推举-男.mp4  43.87M
|   |   └──站立臂屈伸-男.mp4  34.60M
|   ├──肱三头肌-杠铃-女性  
|   |   ├──半程卧推-女.mp4  34.39M
|   |   ├──地板卧推-女.mp4  40.03M
|   |   ├──反向卧推-女.mp4  39.67M
|   |   ├──杠铃臂屈伸-女.mp4  34.59M
|   |   ├──杠铃臂屈伸（下巴）-女.mp4  36.19M
|   |   ├──杠铃单臂推举-女.mp4  33.54M
|   |   ├──杠铃窄握推-女.mp4  36.82M
|   |   ├──力量卧推-女.mp4  45.65M
|   |   ├──力量卧推（全程）-女.mp4  35.91M
|   |   ├──全程臂屈伸-女.mp4  41.69M
|   |   ├──上斜臂屈伸-女.mp4  36.57M
|   |   ├──铁链地板卧推-女.mp4  44.96M
|   |   ├──铁链卧推-女.mp4  43.63M
|   |   ├──下斜臂屈伸-女.mp4  32.12M
|   |   ├──下斜屈伸、推举-女.mp4  46.02M
|   |   └──站立臂屈伸-女.mp4  36.57M
|   ├──肱三头肌-滑轮  
|   |   ├──绳索下压-男1.mp4  36.97M
|   |   └──绳索下压-女.mp4  38.67M
|   ├──肱三头肌-哑铃-男性  
|   |   ├──单臂屈伸-男.mp4  39.93M
|   |   ├──俯身臂屈伸-男.mp4  32.58M
|   |   ├──下斜臂屈伸-男.mp4  33.16M
|   |   ├──哑铃臂屈伸-男.mp4  28.05M
|   |   ├──哑铃臂屈伸二-男.mp4  30.39M
|   |   ├──哑铃上推-男.mp4  32.93M
|   |   ├──仰卧臂屈伸（正握）-男.mp4  26.67M
|   |   ├──仰卧单臂屈伸-男.mp4  25.58M
|   |   ├──仰卧内推举-男.mp4  30.68M
|   |   ├──仰卧哑铃推举-男.mp4  29.37M
|   |   ├──站立臂屈伸-男.mp4  34.68M
|   |   ├──站立单臂屈伸-男.mp4  31.35M
|   |   ├──站姿俯身臂屈伸-男.mp4  40.29M
|   |   ├──坐姿臂屈伸-男.mp4  31.33M
|   |   ├──坐姿俯身臂屈伸-男.mp4  32.21M
|   |   └──坐姿俯身臂屈伸（双臂）-男.mp4  32.06M
|   ├──肱三头肌-哑铃-女性  
|   |   ├──单臂屈伸-女.mp4  40.42M
|   |   ├──俯身臂屈伸-女.mp4  33.72M
|   |   ├──下斜臂屈伸-女.mp4  34.27M
|   |   ├──哑铃臂屈伸-女.mp4  31.08M
|   |   ├──哑铃臂屈伸二-女.mp4  33.30M
|   |   ├──仰卧臂屈伸（正握）-女.mp4  29.07M
|   |   ├──仰卧单臂屈伸-女.mp4  26.73M
|   |   ├──仰卧内推举-女.mp4  32.25M
|   |   ├──仰卧哑铃推举-女.mp4  29.17M
|   |   ├──站立臂屈伸-女.mp4  38.91M
|   |   ├──站立单臂屈伸-女.mp4  34.09M
|   |   ├──站姿俯身臂屈伸-女.mp4  39.63M
|   |   ├──坐姿臂屈伸-女.mp4  31.72M
|   |   ├──坐姿俯身臂屈伸-女.mp4  32.44M
|   |   └──坐姿俯身臂屈伸（双臂）-女.mp4  32.71M
|   ├──股四头肌-机械-男性  
|   |   ├──箭步-男.mp4  36.54M
|   |   ├──腿举-男.mp4  30.46M
|   |   └──腿屈伸-男.mp4  45.30M
|   ├──股四头肌-机械-女性  
|   |   ├──箭步-女.mp4  38.34M
|   |   ├──腿举-女.mp4  32.43M
|   |   └──腿屈伸-女.mp4  46.82M
|   ├──股四头肌-哑铃-男性  
|   |   ├──相扑深蹲-男.mp4  30.87M
|   |   ├──哑铃分腿下蹲-男.mp4  29.77M
|   |   ├──哑铃深蹲-男.mp4  32.35M
|   |   └──哑铃深蹲（板凳）-男.mp4  34.12M
|   ├──股四头肌-哑铃-女性  
|   |   ├──相扑深蹲-女.mp4  30.93M
|   |   ├──新手家庭健身计划.mp4  589.50M
|   |   ├──哑铃分腿下蹲-女.mp4  32.26M
|   |   ├──哑铃深蹲-女.mp4  36.05M
|   |   └──哑铃深蹲（板凳）-女.mp4  33.47M
|   ├──肩部-杠铃-男性  
|   |   ├──杠铃劲前推举-男1.mp4  34.49M
|   |   ├──杠铃颈后推举-男1.mp4  28.78M
|   |   ├──杠铃立平举-男1.mp4  39.82M
|   |   ├──杠铃前平举-男1.mp4  34.42M
|   |   ├──上斜前平举-男.mp4  30.75M
|   |   ├──上斜提肩-男.mp4  27.33M
|   |   ├──站姿劲前推举-男.mp4  29.56M
|   |   └──坐姿劲后推举-男.mp4  28.64M
|   ├──肩部-杠铃-女性  
|   |   ├──杠铃劲前推举-女1.mp4  33.09M
|   |   ├──杠铃颈后推举-女1.mp4  28.43M
|   |   ├──杠铃立平举-女1.mp4  39.98M
|   |   ├──杠铃前平推举-女1.mp4  34.95M
|   |   ├──上斜提肩-女.mp4  27.61M
|   |   ├──站姿劲前推举-女.mp4  29.28M
|   |   ├──坐姿劲后推举-女.mp4  33.83M
|   |   └──坐姿劲前推举-女.mp4  24.84M
|   ├──肩部-滑轮  
|   |   ├──绳索后拉-男.mp4  32.31M
|   |   └──绳索后拉-女.mp4  30.45M
|   ├──肩部-哑铃-男性  
|   |   ├──阿诺德推举-男.mp4  32.04M
|   |   ├──侧平举-男.mp4  29.12M
|   |   ├──侧平举二-男.mp4  26.19M
|   |   ├──单臂侧平举-男.mp4  37.00M
|   |   ├──俯身侧平举-男.mp4  32.41M
|   |   ├──俯身上斜侧平举-男.mp4  34.82M
|   |   ├──俯身上斜侧平举（单臂）-男.mp4  39.39M
|   |   ├──俯身上斜侧平举（外旋）-男.mp4  37.96M
|   |   ├──平躺侧平举-男.mp4  26.63M
|   |   ├──前侧交替平举-男.mp4  27.34M
|   |   ├──前平举（双臂）-男.mp4  27.52M
|   |   ├──上斜侧平举-男.mp4  34.70M
|   |   ├──上斜哑铃平举-男.mp4  28.94M
|   |   ├──上斜哑铃提肩-男.mp4  31.81M
|   |   ├──外旋-男.mp4  33.64M
|   |   ├──哑铃交替推举-男.mp4  30.24M
|   |   ├──哑铃交替推举（旋转）-男.mp4  33.67M
|   |   ├──哑铃前平举三-男.mp4  24.69M
|   |   ├──哑铃推举-男.mp4  32.42M
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|   ├──胸部-杠铃-男性  
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