一介粗人家庭版臀营2.0
066 一介粗人家庭版臀营2.0├─day01
│├┈01三维呼吸（仰卧）.mp4
│├┈02三维呼吸坐姿.mp4
│├┈03三维呼吸俯卧.mp4
│├┈04三维呼吸跪撑.mp4
│├┈05三维呼吸站姿.mp4
│├┈打卡主页.png
│├┈课时二正确的呼吸模式.mp4
│└┈课时一 躯干姿势的正位.mp4
├─day02
│├┈1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4
│├┈2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
│├┈3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4
│├┈4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4
│├┈5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4
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│└┈稳定且细腰的核心发力方式.mp4
├─day03
│├─测试
││├─1.改良托马斯测试
││├─2.髋后囊过紧
││├─3.腘绳肌测试
││├─4.内收肌测试
││├─5足背屈测试
││├─6.足弓塌陷无力
││├┈7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4
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││└┈身体纠正策略.mp4
│└─训练计划动作
│└─├┈1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4
│└─├┈2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
│└─├┈3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4
│└─├┈4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4
│└─├┈5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4
│└─└┈打卡主页.png
├─day04-07
│├┈1三维呼吸（仰卧）.mp4
│├┈2.改良版死虫式.mp4
│├┈3鸟与狗变式.mp4
│├┈4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4
│├┈5侧撑变式.mp4
│├┈6坐姿提膝.mp4
│└┈打卡主页.png
├─day08-14
│├─动作库
││├┈1臀桥支撑·.mp4
││├┈2跪撑后移.mp4
││├┈3俯撑提膝.mp4
││├┈4髋铰链.mp4
││├┈5原地剪蹲.mp4
││├┈6支持式下蹲.mp4
││├┈7跪撑伸髋.mp4
││├┈8臀桥.mp4
││├┈打卡主页.png
││├┈跪撑后移要点.png
││├┈跪撑伸髋要点.png
││├┈跪撑提膝要点.png
││├┈髋铰链要点.png
││├┈臀桥要点.png
││├┈原地剪蹲要点.png
││└┈支持式下蹲要点.png
│└─理论课时
│└─├┈05关节运动描述.mp4
│└─├┈06.0臀中肌的肌动学.mp4
│└─├┈07.0臀大肌的肌动学.mp4
│└─├┈08大腿前侧肌群的肌动学.mp4
│└─├┈09大腿后侧肌群的肌动学.mp4
│└─├┈10大腿内侧肌群的肌动学.mp4
│└─├┈11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4
│└─├┈12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4
│└─└┈13下肢的正确对位与承重.mp4
├─第三周
│├─课后作业
││├┈1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
││├┈2.改良版死虫式.mp4
││├┈3鸟与狗变式.mp4
││├┈4跪撑后移.mp4
││├┈5仰卧单腿伸髋.mp4
││└┈打卡主页.png
│└─力量训练1（一周两次）
│└─├┈01臀桥支撑.mp4
│└─├┈02俯撑提膝.mp4
│└─├┈03哑铃抱蹲.mp4
│└─├┈04臀推 负重臀推 (2).mp4
│└─├┈04臀推 负重臀推.mp4
│└─├┈05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
│└─├┈06杠铃剪蹲.mp4
│└─├┈07坐姿弹力带腿外展.mp4
│└─├┈08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
│└─├┈09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4
│└─├┈10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
│└─├┈11股四头肌拉伸.mp4
│└─├┈12大腿内侧拉伸.mp4
│└─├┈13小腿三头肌拉伸.mp4
│└─└┈打卡主页.png
├─第四周
│├─课后作业
││├┈1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
││├┈2.改良版死虫式.mp4
││├┈3鸟与狗变式.mp4
││├┈4跪撑后移.mp4
││├┈5仰卧单腿伸髋.mp4
││└┈打卡主页.png
│└─力量训练2（一周两次）
│└─├┈01臀桥支撑.mp4
│└─├┈02俯撑提膝.mp4
│└─├┈03杯式深蹲.mp4
│└─├┈04臀推 负重臀推 (2).mp4
│└─├┈04臀推 负重臀推.mp4
│└─├┈05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
│└─├┈06后撤步剪蹲.mp4
│└─├┈07单腿臀推.mp4
│└─├┈08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
│└─├┈09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4
│└─├┈10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
│└─├┈11股四头肌拉伸.mp4
│└─├┈12大腿内侧拉伸.mp4
│└─├┈13小腿三头肌拉伸.mp4
│└─└┈打卡主页.png
└─第五周到第十周
└─├─力量训练3
└─│├┈01臀桥支撑.mp4
└─│├┈02俯撑提膝.mp4
└─│├┈03臀推 负重臀推 (2).mp4
└─│├┈03臀推 负重臀推.mp4
└─│├┈04杯式深蹲.mp4
└─│├┈05后撤步剪蹲.mp4
└─│├┈06坐姿弹力带腿外展.mp4
└─│├┈08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
└─│├┈09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4
└─│├┈10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
└─│├┈11股四头肌拉伸.mp4
└─│├┈12大腿内侧拉伸.mp4
└─│├┈13小腿三头肌拉伸.mp4
└─│└┈打卡主页.png
└─└─力量训练4
└─└─├┈01臀桥支撑.mp4
└─└─├┈02单腿臀推.mp4
└─└─├┈03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
└─└─├┈04单腿剪蹲.mp4
└─└─├┈05单腿罗拉.mp4
└─└─├┈06支持式下蹲.mp4
└─└─├┈07臀推.mp4
└─└─├┈08自主筋膜放松——股四头肌.mp4
└─└─├┈09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4
└─└─├┈10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4
└─└─├┈11股四头肌拉伸.mp4
└─└─├┈12大腿内侧拉伸.mp4
└─└─├┈13小腿三头肌拉伸.mp4
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